第一步就是打印出训练日程表格以便对自己的训练有个数

在这一系列练习中，我们主要集中训练力量和柔韧性，增强体质并提高挥杆技术。第一步就是打印出训练日程表格，以便对自己的训练有个数。下一步就是温习上节课的内容。

◇ 需要记住的要点

协同转动肩部和臀部，开始挥杆，直到双手参与前球杆指向9点;

当转动臀部时将重心移离右脚，开始下杆;

当下杆到10:30的时候，开始伸直右臂，放平左腕，确保从击球到击球过后的12英寸内将杆面正对目标;

结束挥杆，保持身体平衡，正对目标。

◇ 挥杆练习常规动作

缓慢挥杆，认真完成每个动作，坚持2秒钟;

在开始下一套练习之前，重复12遍;

进行4次上杆练习，休息2分钟;

进行4次下杆练习，休息2分钟;

进行完全挥杆练习，重复12次，完成整套挥杆动作。

◇ 半挥杆练习

球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆

1. 摆好站姿，双手握住配重球杆。

球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆

2. 上杆到一半，到达12点位置，保持这个姿势，坚持2秒钟。

球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆

3. 然后将配重球杆恢复到瞄球姿势。

标准杆水平：重复12次

小鸟球水平：重复15次

老鹰球水平：重复20次

◇ 完全上杆练习

球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆

1. 摆好站姿，双手握住配重球杆。

球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆

2. 上杆到顶部，保持这个姿势，坚持2秒钟。

球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆

3. 然后将配重球杆恢复到瞄球姿势。

标准杆水平：重复12次

小鸟球水平：重复15次

老鹰球水平：重复20次

◇ 拉伸上背肌肉

球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆球技-配重球杆五分钟训练(2)半挥杆和完全上杆

双脚并拢，踩在拉力器上，双手抓住橡皮筋的末端。将双臂向下伸出，缓慢将背部弓起，低头颔胸。保持拉伸姿势，坚持30秒钟。不妨将这节课的内容和上节课的内容结合起来练习。每周练习2～3天。