每周进行2套训练这些训练都是循序渐进的

2022-07-29 17:16:38 编辑：解欢可来源：新浪体育

导读结合平衡球进行练习可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特质，锻炼步骤如下所示。第1步：根据体能测试量表，决...

结合平衡球进行练习可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特质，锻炼步骤如下所示。

第1步：根据体能测试量表，决定你目前的体能等级;

第2步：制作一张体能锻炼记录表;

第3步：每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的，可以结合以前的练习进行;

第4步：每周进行2～3次训练以获得最佳效果。

你可以从这一系列训练中获得如下好处：

1. 促进身体的平衡性;

2. 增加柔韧性;

3. 促进协调性;

4. 加强躯干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

好，我们现在就开始吧!

◇ 弓步下蹲训练力量

球技-锻炼躯干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲训练

1. 开始时用背部将球靠在墙上;

2. 将身体倾向于球，双脚距离墙壁2～3英尺远。将双手举到耳朵附近，或交叉合抱于胸前;

3. 缓慢下蹲，直到臀部跟地面平行，膝部成90度(将双脚移上前或后退，直到姿势正确);

4. 背部弧线应该与球体弧线相吻合;

5. 尽可能长时间保持这个姿势，保持这个姿势1分钟(或者，弓步上下移动12～15次，到达最下端时只停留1秒钟);

6. 所有动作都应该缓慢而有控制，动作不要仓促;

7. 另外，做练习的时候注意不要屏住呼吸。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍

◇ 拉伸臀部肌肉

球技-锻炼躯干肌肉(2)背靠健身球和弓步下蹲训练

1. 左腿在前，右腿在后，骑在球上，形成箭步姿势;

2. 稍稍将身体向上抬起，让球仅仅发挥身体重量的作用;

3. 用左膝挤压球体;

4. 将臀部挤压在一起，并将骨盆向前凸出;

5. 你可以感到左臀区域受到拉伸;

6. 保持这个姿势，持续30～45分钟，然后切换到身体另一侧。

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