强健的腹肌及腹斜肌对于正确瞄球姿势具有重要作用

结合平衡球进行练习可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特质。我们将集中锻炼腰部以及腿筋，二者对挥杆产生的作用相辅相成，锻炼步骤如下所示：

第1步：根据体能测试量表，决定你目前的体能等级;

第2步：制作一张体能锻炼记录表;

第3步：每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的，可以结合以前的练习进行;

第4步：每周进行2～3次训练以获得最佳效果。

强健的腹肌及腹斜肌对于正确瞄球姿势具有重要作用。这些练习对于提高体能有很大好处，你可以从这一系列训练中获得如下好处：

1. 促进身体的平衡性;

2. 增加柔韧性;

3. 促进协调性;

4. 加强躯干肌肉腹肌、中部肌肉以及腰部肌肉。

好，我们现在就开始吧!

◇ 保持身体稳定

球技-锻炼躯干肌肉(6)健身球稳定身体和腿部

1. 为了让这个练习的动作到位，开始时跪在球前面。然后趴在健身球上，将双手放在前方地板上;

2. 你的大腿、臀部、腹部以及胸部都应接触到球体;

3. 伸直双腿，然后缓慢将左臂和右腿同时抬起，使用右臂和左腿帮助保持身体平衡;

4. 当手臂和腿与地面平行时，停止上升;

5. 保持这个姿势，坚持5秒钟，然后恢复到初始位置。然后切换至身体另一侧，以同样方法重复前面的过程;

6. 重复这个练习，进行12～15次;

7. 当进行这些练习的时候，避免转动幅度过大。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍

◇ 保持腿部稳定

球技-锻炼躯干肌肉(6)健身球稳定身体和腿部

1. 仰面躺在地板上，将球踩在脚下;

2. 将小腿和脚掌放在球上，双脚之间的距离大约为1英寸远;

3. 将臀部抬离地板，直到身体完全挺直。臀部不要垂下，腹部和腰部应保持良好接触;

4. 用双腿缓慢将球带向你，这样可以保持腹部和腰部的联系，防止移动球时臀部下垂;

5. 继续将球拉向你，直到双膝弯曲成接近90度;

6. 保持这个姿势，坚持1秒钟，然后缓慢将球推开，直到双腿伸直;

7. 保持这个姿势，坚持5秒钟，然后重复这些练习12～15次;

8. 常见的错误就是开始时将臀部抬得过高。可借助镜子或请其他人观察你的姿势，确保身体伸直。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍