当结合平衡球进行练习时可以提高挥杆平衡性

在这一系列训练之中，我们将会使用到平衡球。当结合平衡球进行练习时，可以提高挥杆平衡性、柔韧性、协调性，这都是躯干肌肉必须具备的特点。

第1步：根据体能测试量表，决定目前的体能等级;

第2步：制作1张体能锻炼记录表;

第3步：每周进行2套训练。这些训练都是循序渐进的，可以结合以前的练习进行;

第4步：每周进行2～3次训练以获得最佳效果。

由于这是一个平衡活动，所以锻炼胸部肌肉和背部肌肉相当重要。锻炼肩带肌肉可以帮助你上杆到顶点时保持身体稳定。你可以从这一系列训练中获得如下好处：

1. 促进身体的平衡性;

2. 增加柔韧性;

3. 促进协调性;

4. 增强腹肌及腰肌。

好，我们现在就开始练习吧!

球技-锻炼躯干肌肉(8)健身球与哑铃拉伸肌肉

◇ 仰卧于健身球上，推举哑铃

1. 双手各持一只哑铃，将其放在大腿上，滚动健身球，使其处于正常位置。记住，在整个过程之中保持臀部向上;

2. 继续滚动，直到你的背部、肩部、颈部舒适地放置在球体上。膝部成90度弯曲;

3. 将哑铃放到初始位置，使其位于肩部正上方，双臂几乎完全垂直。为了安全起见，请勿使用单只超过25英镑的哑铃;

4. 缓慢降低双肘，直到前臂平行于地板，双肘角度各成90度;

5. 保持这个姿势，坚持2秒钟。请勿屏住呼吸;

6. 缓慢将哑铃放回到初始位置。重复12～15次;

7. 一些常见的错误会让你的肘部超过肩部，将臀部下降或将臀部抬高。当挥杆结束时屏住呼吸，否则就会挥杆过快。

建议重复次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍

球技-锻炼躯干肌肉(8)健身球与哑铃拉伸肌肉

◇ 俯卧于平衡球上，侧伸肩部

1. 在球的附近放置一个较轻的哑铃(3～10英镑);

2. 俯卧在健身球上，面向下方，将双臀、大腿、胃部放在平衡球上方;

3. 开始时，肘部成90度弯曲，双肘放在肩部的旁边，前臂弯曲，并指向地板;

4. 不改变双肘姿势，转动前臂，将双手移动到头部任意一侧。

5. 有控制地缓慢移动双手。当做这个练习的时候，如果动作过快就会迫使各个关节超出活动范围。避免在整个运动过程中将肩胛骨挤压到一起，或抬起肘部;

6. 在挥杆结束的时候稍作短暂停留，然后恢复到初始位置;

7. 重复这个练习12～15次。

8. 在收杆时增加练习强度，将手臂举起，坚持5秒钟，然后恢复到初始姿势。进行这些练习之后才可以增加练习强度。

建议重复次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍