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老少皆宜的锻炼拉伸下肢有利于挥杆活动

2022-07-20 19:21:04 编辑：孟钧琦 来源：新浪体育
导读 尽量不要使用只能孤立地训练某个肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持稳定的传统健身器材。采用一些传统和新式的健身器材，活动身体，充分锻炼...

尽量不要使用只能孤立地训练某个肌肉群而不需要借助其他肌肉群保持稳定的传统健身器材。采用一些传统和新式的健身器材，活动身体，充分锻炼身体机能。训练器材包括复合拉伸机、健身球、实心球、平衡板、哑铃等，锻炼的时候还要注意身体重心的转移。

不要忘记制作一张训练进程表，记下你进行的每个练习及重复的次数。注意，这些练习每周进行2～3次。注意练习1～3的训练项目，以便赶上我们的进度。这节课的练习需要一个直径为65厘米的平衡球以及一对哑铃。好，我们现在就开始吧!

◇ 拉伸下肢肌肉，这有助于保持站姿、上杆姿势，并在下杆的时候活动下肢。

这个简单的借助健身球下蹲，帮助强化股四头肌、腿筋以及臀部，有助于你在挥杆时保持稳定。

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用你的后背将球挤压在墙上。靠在球上，让你的双脚与球之间距离为2～3英尺。缓慢弯曲膝部，下蹲，直到大腿与地面平行。保持这个姿势，坚持几秒钟，然后恢复到中正姿势。在做练习的时候，缓慢移动并控制你的动作，让背部曲线与健身球弧线吻合。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍

如果你不明白目前该进行哪个水平的训练，那么可以参考体能水平测试量表，参见《四种参数量表考核体能 精确设定训练难度》一文。

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坐在平衡球上，身体向前滑动，上体向后倒，直到背部舒适地靠在平衡球上。放松双手，合抱在头部后面作为支撑。将躯干缓慢向前弯曲，注意将肚脐吸向脊椎，直到你的感到腹肌受到良好的拉伸。保持这个姿势，坚持几秒钟，然后恢复到中正姿势。

建议重复的次数：

标准杆水平：重复10遍

小鸟球水平：重复15遍

老鹰球水平：重复20遍


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