跑者在训练后快速降温对身体的好处到底是什么

跑步健身之后的放松和恢复，一直是门大学问，其中最有争议的话题之一，就是运动后应该洗冷水澡还是热水澡。

在夏天，不少跑者在训练后都愿意冲个冷水澡放松，但快速降温对身体的好处到底是什么?

也有不少观点认为，高温桑拿或者热水澡可以帮助肌肉缓解酸痛，但是高温真的不会对受伤的肌肉造成二次伤害吗?

近日，美国媒体《Runner’s World》就邀请了美国物理治疗协会资深治疗师兼发言人的罗伯特·吉兰德斯博士为大家答疑解惑。

冷水有助减少酸痛，却不利于肌肉增长

在吉兰德斯博士看来，从身体的物理反应来说，冷水和热水的恢复方式就好比白天和黑夜，各有各的优势，同时各有各的不足，当两者合一，才能针对运动后的不同状况帮助恢复。

冷水澡就是长距离跑步之后，解除身体酸痛和肌肉伤害的理想方法。

根据吉兰德斯博士的研究，耐力运动员在长距离训练结束后一段时间(待体温有所下降，脉搏平稳)，泡进冷水浴中片刻再出来后，底层组织就会升温，从而让血液循环加快，这有助于将细胞分解的副产品转移到淋巴系统。

“当我在训练后出现了一些伤病需要康复时，我会适当选择几次冰水浴来帮助我恢复。” 吉兰德斯在接受《Runner’s World》采访时表示，“有策略地使用几天(冰水浴)可以加快身体恢复。”

不仅如此，对于训练过度或肌肉和筋膜受伤经历炎症的运动爱好者，冷水浴或者冷敷疗法，是康复计划中有效的一部分。

然而，冰水浴并非恢复肌肉的“万金油”。2019年发表在《生理学杂志》(Journal of Physiology)上的另一篇研究论文显示，冰浴会影响抗阻训练后肌肉中新蛋白质的生成。

也就是说，不会导致任何可见的肌肉生长——正因如此，冰水浴并不适合在力量训练之后进行。

热水浴不适合肌肉急性伤病恢复

相对于冷水浴，热水浴对于运动和健身的优势和劣势也很明显。甚至可以说，相对于运动后的放松和恢复，热水浴和桑拿对于运动表现的帮助更大。

芬兰于韦斯屈莱大学的贾里·劳卡宁教授在一份报告总结，“蒸桑拿可以帮助运动者在相对静止的状态下提升耐力，并且可以改善肌肉和骨骼的慢性伤病，不仅如此，对于运动后的肌纤维劳损，桑拿浴也有改善作用。”

美国的运动生理学专家西姆斯博士则给出了更加具体的解释，说明了热水浴特别是桑拿浴，对于跑步表现和提升成绩的帮助。

“由于运动后身体会有些脱水，血容量也会随之降低。当跑者进入桑拿房或跑进热水浴时，身体会通过加快皮肤表面的血液流通，不停地出汗，以应对高温避免身体过热。”

“由于血液循环本就有限，流向器官的血流量和氧气自然就减少了，此时肾脏会加快刺激增加促红细胞生成素和血浆量的供应，久而久之可以锻炼造血功能，提高人体的供血供氧能力。”

按吉兰德斯博士的说法，“高温和足够的热量，可以帮助肌肉放松，并促进细胞水平的改变，让液体在体内更自由地流动。温水还能提高肌肉组织的温度，使其更容易伸展(这就是热瑜伽之所以重要的原因)。”

但如果在短期内身体出现了急性肌肉伤病，吉兰德斯博士建议，应该避免相对较长时间浸泡在高温的浴缸或者桑拿房里，因为肌肉可能很难应对高温。

如何健康科学地洗澡?

了解了冰水放松和热水恢复的利与弊，那么，下一步就是控制冷水浴和热水澡的“量”。

按照吉兰德斯博士的建议，对于刚刚参加完长距离或者耐力训练的人而言，最好不要立刻泡进冰水里，应该等体温有所下降，脉搏趋于平缓之后，再选择冰水浴。

事实上，冷水浴的水量只要浸泡到运动者的胸部以下，或者到腰部上下即可，而且水温差不多在10摄氏度到15摄氏度左右就可以了，“水不一定要装满，温度不可以高过15摄氏度。”

此外，吉兰德斯博士还强调，运动者在水中的浸泡时间差不多在10分钟到15分钟为宜，否则，冷水的寒气有可能会对运动后的皮肤造成一定的伤害。

“你可能还注意到，当你从冷水浴出来时，你的腿会感到僵硬。这就是在微观层面上修复组织创伤的寒冷，在第二天你就会感觉好多了。”

相比于热水浴，冷水浴更适合在高强度训练和健身结束之后，或者长距离训练结束后进行，并且搭配其他的恢复方式，例如适当的补水、健康的饮食和伸展运动。

与冷水浴不同，热水浴则建议在低强度的训练之后使用，并且水温保持在38摄氏度到40摄氏度之间，同样是浸泡时间在10到15分钟左右。

按照吉兰德斯博士的说法，“这个温度比你的平均体温要高，所以你会在恢复中得到益处。”

如果是桑拿，每次蒸的时间尽量控制在25分钟到30分钟之内，而且温度不要超过74摄氏度，并且应该注意循序渐进。

按照运动生理学博士史黛西·西姆斯的说法，桑拿最好在运动后30分钟进行，蒸完桑拿2-3小时内慢慢补充水分。

“第一天进桑拿房，你可能只能忍5-10分钟，但是坚持下去到了第七天，你就可以撑到25到30分钟。在这一过程中，你的耐热力会明显增强。”