多达3%的澳大利亚年轻人可能患有网络游戏障碍

任何拥有智能手机的人都可能发现自己会自动伸手去拿它，漫无目的地滚动比他们预期的要长得多。这对我们有什么影响，我们如何才能收回控制权?

这不是我们想象的：我们长时间专注的能力确实在减弱，而我们的屏幕可能是罪魁祸首。

麦考瑞大学心理学家韦恩沃伯顿副教授最近发表了一篇论文，发现多达 3% 的澳大利亚年轻人可能患有网络游戏障碍，这是一种与屏幕成瘾有关的疾病。

他说任何年龄的人都容易受到屏幕过度使用问题的影响，不仅仅是儿童和青少年。

“对我们大多数人来说，这不是一种瘾或一种疾病。这是我们养成的一种习惯，但却对我们的生活产生了真正的影响。

“屏幕可能会让人分心，而这一切都取决于我们使用的设备和应用程序的设计方式。

“当我们使用它们时，它们会给我们带来很多小的多巴胺刺激，但它们永远不会以最终停止行为的满足感来奖励我们，所以我们一直在滚动。总有更好的东西遥不可及的希望，”沃伯顿说。

“当我们不使用它们时，它们会试图通过频繁的通知来吸引我们，这会分散我们对正在做的其他事情的注意力。”

你有恐惧症吗?

我们中的许多人都知道与忘记手机相关的轻度焦虑感，但对于某些人来说，这种感觉可能会转化为无手机恐惧症(nomophobia)——“无手机恐惧症”的缩写——一种对与手机断开连接的严重恐惧。

Warburton 说，智能手机、平板电脑、电脑和电视都会助长屏幕过度使用，但手机的问题尤其严重，因为它们随时可用。

他将人脑描述为一个用进废退的器官：向它提出挑战，我们强迫它建立新的联系来解决这些问题，但不挑战它，现有的联系就会消失。

太多的屏幕时间正在伤害我们的孩子

如果外部事物正在做所有繁重的工作来转移我们的注意力，那么大脑就会顺其自然，而不是寻找其他刺激源。

“严重过度使用屏幕的人的大脑成像显示某些区域的大脑活动下降，”沃伯顿说。

“这种情况持续的时间越长，对我们集中注意力的能力的影响就越大。

“你可以从减少社交媒体视频的最佳长度中看出这一点。曾经两分钟的视频会留住注意力，但现在太长了。这就是像 TikTok 这样的平台如此受欢迎的原因。”

屏幕过度使用对我们有什么影响?

博士候选人 Michoel Moshel 正在与 Warburton 合作，对屏幕过度使用对认知的影响的研究进行系统回顾和元分析。

“已经发现屏幕对人类认知的几乎每个部分都有影响，但持续注意力受到的影响最大，其次是执行功能，这是我们的高级思维技能，如解决问题和冲动控制，”Moshel 说。

“人们常说他们过去阅读数小时，但现在即使是短时间也难以集中注意力。电子设备节奏非常快且引人注目，因此相比之下其他活动就不那么引人注目了。

“使用屏幕也会影响我们专注于工作的能力。研究发现，办公室工作人员在分心之前往往只专注于一项任务大约三分钟，而对于大学生来说，这一时间可缩短至 65 秒。”

我们对于它可以做些什么呢?

Moshel 说，内部和外部的干扰会导致屏幕过度使用，如果我们要减少对手机的依赖，就需要解决这两个问题。

外部因素与应用程序和设备设计有关，他建议的第一步是关闭除通话以外的所有通知。

是的，所有这些。

“我们觉得我们可能会错过一些事情，但我们每天会收到数百条通知，每次收到一条通知，我们可能需要几分钟才能重新专注于手头的任务，”他说。

“一项研究表明，将智能手机放在办公桌上会分散注意力，因此请尝试将其放在另一个房间，或者至少放在视线之外。”

对抗内部干扰的一个很好的起点是查明我们的心理触发因素：我们什么时候伸手去拿电话，为什么以及在什么情况下?

通常，原因是不适，Moshel 说。

“我们可能会感到无聊，或者我们无法入睡，或者我们可能会因为独自一人在公共场所而感到尴尬。我们需要重新认识到一点不适是自然的，通常是好的，花几分钟什么都不做也没关系。

“这可能非常有益，因为此时我们的思绪会走神，如果我们被其他事情分心，我们可能不会有新想法。给自己时间思考。

“去商店时把手机留在车里，或者在步行去公交车站时把它放在包里。”

他还建议用另一项活动代替检查手机。如果你习惯一回到家就坐下来玩手机，试着利用这段时间看书。如果您知道自己很容易躺在床上刷 Twitter，请在另一个房间为手机充电，这样您就无法轻易拿到它。

“把你的注意力持续时间想象成一块没有锻炼过的肌肉，”Moshel 说。“建立起来需要时间，但可以做到。”

打破使用手机习惯的其他策略

设定界限 给自己设定时间检查手机并开始计时。接受 24/7 全天候无法接通的情况，并在一天中的部分时间将手机置于请勿打扰状态。如果有人在几分钟内拨打超过 3 次以上，大多数智能手机会覆盖此设置，因此在紧急情况下仍然可以联系到您。

了解您的应用程序选项 YouTube 允许您关闭自动播放和推荐视频，在 Instagram 上您可以选择只看到您关注的人，还有一些浏览器扩展可以让您将 Facebook 的无限新闻源替换为单个页面。

减少使用手机的原因 每次拿起手机时，您都可能会查看其他内容，因此请卸载应用程序，并重新引入老式设备，例如用于听音乐的 MP3 播放器、用于查看内容的手表时间，还有一个闹钟。

让手机的主屏幕不那么引人注目。没有明亮的缩略图和醒目的背景，您的手机就会变得不那么吸引人。Lessphone 等应用程序可以帮助您创建一个只有几个基本功能的普通主屏幕。