如何开始跑步健身

所以，“开始跑步”是你2020年的新年计划之一。作为一名跑步者和健身教练，我想给你一个大大的祝贺:跑步是艰难的，开始跑步是可怕的。但如果你今年真的开始跑步，你会得到奖励。

你会享受一个较低的静息心率，更好的身体结构，更轻松地进行日常活动(比如爬楼梯)，更多的能量，更好的心情，更好的睡眠等等。跑步的好处似乎无穷无尽。

如果你想在今年第一次开始跑步，或者你想重新拾起一个好习惯，这六个步骤会让你从电视迷变成年底或更早的粉碎目标。

首先:写下你的跑步计划。

如果一个新的健康习惯想要坚持下去，你需要朝它努力。如果没有目标，你会觉得新年的动力一消失，你就在原地打转。一旦动力消失，如果没有勇气和纪律取而代之，你的进步就会停滞不前。

这个目标必须是现实的、可衡量的。理想情况下，它应该是你每天或每周都能看到自己进步的事情。

我最喜欢的方法是使用小的，渐进的目标来帮助我达到一个大的目标。例如，当我想跑我的第一个半程马拉松时，我设定了一个目标，每周多跑一英里。我一开始跑了三英里——我知道我可以轻松地跑完这段距离——接下来的一周我跑了四英里。然后是5英里，6英里，如此类推，直到10周后，我不停地跑了13英里。

所以，设定你的目标。2020年是你第一次跑5公里、10公里还是马拉松的一年?也许今年你会突破自己的舒适区，参加障碍赛。或许，跑步是帮助你达到其他目标的管道，比如减几磅，改善你的心脏健康或跳动的糖尿病。

合适的装备可以区分一般的跑步和伟大的跑步。

现在你知道你想要达到什么目标了，通过装备来支持你的努力，让你在人行道上、小径上、跑步机上或其他任何你发现自己跑步的地方安全舒适。作为一名跑步者，有几件事你需要一直积极努力去预防:脱水、低血糖和水泡。

对于前两种情况，确保你在跑步前吃东西，并在手边放一个水瓶，尤其是当你要锻炼超过30分钟的时候。我使用Nathan Speedshot Plus手持烧瓶已经有一年了，它能提供充足的运动内水合作用，而且不会让人感到笨重或厌烦。如果你打算在跑道或跑步机上跑步，一个普通的水瓶就可以了，你可以把它藏在某个地方。

对于水泡，你肯定想要选择合适的跑鞋:这通常不是执行预算的地方，因为在跑鞋上，对质量的吝啬可能意味着失去脚趾甲(从个人经验来说，这并不有趣)。你还应该记录你的跑步里程，这样你就知道什么时候该换跑鞋了。

然后，有一些事情可以使你的跑步更有趣，甚至更舒适，但不是大多数人的必需品。需要考虑的几件物品包括一副好的耳机(如果你在室外跑步，为了额外的安全，可以通过骨传导来实现)，如果你的关节有问题，可以使用压缩膝袖，可以穿吸湿排汗的衣服，而不是棉质衣服，因为棉质衣服会吸汗，而且会变得很重。

如果你打算在家跑步，那就看看2020年最适合你的跑步机吧。

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使用智能手表或健身追踪器来记录你的跑步。

跟踪你的跑步进度的最好方法之一是下载一个跑步应用程序，它会自动记录你的距离、速度、卡路里消耗、海拔和其他指标。一个好的跑步跟踪应用程序还可以根据你的目标和当前的健康水平来选择你的训练计划，以及耳内辅导来帮助你调整跑步的速度，在你最不想做的事情时达到你的极限。

如果你还没有买一个健身追踪器，那么开始你的跑步旅程将是一个很好的时机:在手腕上有最重要的跑步指标是一件很奢侈的事情，而不是每隔几分钟就拿出你的手机。

你不必花400美元购买Apple Watch系列5，不过如果你用的是iPhone(沃尔玛(Walmart)售价870美元)，这是一个不错的选择。售价200美元的Fitbit Versa 2有许多相同的功能。许多更便宜的Fitbit手表可以满足跑步者的需求，Garmin和三星智能手表也是如此。不要小看售价40美元的Xioami Mi Band 4的基本款，它并不贵，但可以跟踪你的步数和锻炼情况。

如果你需要比你的机器人教练给你更多的动力，下载一个健身播客或者设计一个能推动你完成最后几英里的播放列表来打发无聊。

恢复和锻炼本身一样重要。

除了装备自己，你还应该装备自己一些重要的知识。

达到你的跑步目标的一部分是知道在你跑步之前和之后做什么。例如，如果你没有适当地热身，你可能会有肌肉拉伤或扭伤的风险。如果你从你的跑步跑回到你的办公椅上，你可能会因为缺乏伸展运动而导致运动范围有限。

运动恢复和运动本身一样重要，最好的恢复技巧取决于你进行的是哪种运动。有很多高科技工具可以帮助你从锻炼中恢复过来，从心爱的Theragun(许多人喜欢它)到全身冷冻疗法，再到汤姆•布雷迪(Tom Brady)的远红外睡衣品牌。

然而，通常情况下，基本的方法就能达到目的。你可能想尝试泡沫滚动或热疗法。

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是时候开始粉碎目标了。

你已经确定了你的目标，储备了合适的装备，选择了你的训练计划，用健康知识武装自己。现在是时候迈出前进的步伐了。

短跑间歇和斜坡训练可以帮助你建立速度和力量，而稳定状态的跑步主要是增加耐力。一个好的跑步计划应该是两者的结合，以及专门的休息日。

最重要的是不要做得太多，太快。如果你是一个真正的跑步(或一般锻炼)的初学者，你会感到酸痛——这是无法回避的。如果你在第一次锻炼时用力过猛，你可能会发现自己在接下来的一周都困在沙发上。每周能够完成三到四次中等强度的锻炼远比只完成一次锻炼要好得多，因为后者会阻碍你坚持你的计划。

这又回到了设定增量目标的问题上。如果你从未不间断地跑过400米(1 / 4英里)，那就把它作为你的第一个目标——让它足够了。你可能认识比你跑得更远的人，但那是他们，不是你。与其感觉自己“只跑了四分之一英里”，不如为自己跑出了有史以来最远的距离而欣喜若狂。

然后走半英里，然后四分之三，然后一英里。在督促自己和不做过头之间找到平衡。

别忘了交叉训练——跑步是培养强健心脏的最好方法之一，但如果你的肌肉也有帮助，那么强健的心脏就更有用了!试着在家锻炼20分钟，这和在健身房锻炼一样有效，发现体重训练的好处，并了解为什么在任何训练计划中都有举重和高强度锻炼的地方。

如果你觉得自己的健身计划缺乏创意，订阅应用程序可以帮你解决这个问题。有很多方法可以让你在锻炼的同时不觉得自己在锻炼——最重要的是保持活跃，不管你觉得怎样。

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你不可能总是能做你计划要做的事情——只要尽快回到正轨就可以了。

毫无疑问，生活将会在今年的某个时候阻碍你的训练计划。就像我之前提到的，你的动机几乎毫无疑问会动摇。有时你没有时间去跑步。有时候你就是不想要。有时候外面下着倾盆大雨，你宁愿一边吃冰淇淋一边看Netflix。所有的情况都是正常的，100%的好——关键是要从你停止的地方继续。

为了实现你的新年决心，你不能因为某一天、某一周、甚至某一个月没有按照你的计划进行而让自己偏离轨道。这一切都是关于做你能做的，不要因为一点点的偏离而责备自己。

例如，如果你计划周二跑步30分钟，但是你周一的交叉训练真的让你的腿很累，那就去散步30分钟，并以此为傲。或者，如果你本打算今天做一次间歇跑，但结果工作到很晚，现在天已经黑了，那就在晚饭前在家快速锻炼一下吧。

每一次努力，无论多么微小，都会让你离目标越来越近。

本文所包含的信息仅用于教育和信息目的，不作为健康或医疗建议。如果你对自己的健康状况或健康目标有任何疑问，一定要咨询医生或其他合格的健康服务提供者。